كيفية اطالة وتقوية عضلات الجسم ‏

[size=16]

[size=21][size=21]السلا عليكم ورحمة الله وبركاته

نقلتُ الموضوع من منتدى آخر
الحالات اللي راح تستفيد من التمرينات هذي:
1) تقوية الظهر والبطن لحالات عرق النسا وجميع مشاكل الظهر من خشونه وانزلاق وغيرها__طبعا قبل التمرين ياليت يحطوا كمادات مويه حاره
2)تقوية العضله الرباعيه والخلفيه والاقدام لحالات الاربطه الصليبيه والغضاريف
واذا استمروا عليها عرق النسا وحالات
الاربطه والغضاريف بإذن الله راح يستغنون عن العلاج الطبيعي وراح يرجعوا
زي اول واحسن إن شاء الله
3) للي يبغا يخس واللي يبغا يعمل اطاله إن شاء الله راح تنفعه
4)للي يحب عمل تمرينات الصباح هذي التمرينات راح تكون مفيده
__________________________________________________ ______
طبعا التمارين هذي ماينفع اننا نعمل
وحده ونترك الباقي لانها مترابطه ببعض مثل تمارين تقوية البطن لو ماقوينا
الظهر راح يتعب المتدرب وعشان كذا نزلت على مناطق الجسم كامله
بداية أي تمرين لازم نعمل احماء للجسم وبعدها اطاله وبعدها تقويه
وعند ترك أي عنصر راح يؤثر على العضله ويمكن يصاب المتدرب
عمل احماء قبل الاطاله والتقويه بحيث
انها تعمل على رفع درجة حراره الجسم وزيادة نبضات القلب وبالتالي تعمل على
زيادة معدل التنفس وبالتالي زيادة تبادل الاوكسجين والفضلات وبالتالي
زيادة كفاءة العضله..
كيفية عمل الاحماء :
نكتفي بالمشي المتدرج نبدا بالمشي وننتهي بالهروله مع تحريك اليدين لمدة 10 _20 دقيقه

قبل أي تقويه لازم نعمل تمارين اطاله بحيث انها تزود مدى المفصل وتريح العضله وبالتالي تزيد من كفاءه العضله وتمنعها من الاصابات

كيفية عمل الاطاله:
يجب ان تكون بسرعه بطيئه بحيث لاتتسبب باصابة العضله
والوقوف لمدة 30 ثانيه عند اخر مدى من الاطاله

نبدا بالجزء السفلي

طبعا الاطاله هي للرجل الخلفيه وتكرر لكلا الرجلين

هذا التمرين للعضله الرباعيه

وهذا التمرين للعضله الخلفيه

هذا التمرين للعضلات الداخليه من الفخذ وكيفية عمله هي بتوسيع المسافه من بين الفخذيم بواسظة الكوع

هذا التمرين للجزء السفلي من الفخذ وهو مهم ومفيد جدا لمن لديهم عرق النسا وماكل الظهر

هذا التمرين لاطاله عضلات البطن والظهر وتكون مفيده لمن لديهم عرق النسا ومشاكل الظهر

هذا التمرين هو لاطاله عضلات البطن

هذا التمرين هو لاطاله عضلات الكتف حيث يكون التمرين بارجاع اليد الي الخلف على زاوية 90 على الجسم

هذا التمرين هو لعضلات الظهر الجانبيه

هذا التمرين للرقبه

وهذا التمرين للعضلات الثلاثيه
وبكذا انتهينى من الاطاله
تمارين التقويه
طبعا التقويه تنقسم لقسمين:
1)تقويه يدويه- تستخدم للمرضى ولمن لديهم ضعف في العضلات وللتخسيس وللبناء البسيط
2) تقويه ميكانيكيه- تستخدم لمن يريد لبناء العضلات
طبعا راح نبدا بالتقويه اليدويه وهي بسيطه بدون أي مساعده
قبل ان نبدا يكون التمرين عباره عن 10 تكرارات في 5 مرات راحه
نبدأ بالجزء السفلي
[/size][/size][/size]

[size=16]
[size=21][size=21]صوره تشريحيه لعضلات الاقدام

هذا التمرين لعضلات الاقدام
__________________________________________________ ________
صوره تشريحيه للعضله الرباعيه

العضله هذي من اهم العضلات اللي تحتاج للتقويه واكثر الاصابات اللي نشوفها كالرباط الصليبي الخلفي او غيرها هي سبب ضعف العضله هذي
طريقة التقويه

طبعا الصوره فيها خطا لازم يكون الظهر مفرود عشان مايحس المتدرب باي الم

او بالتمرين هذا واسمه SLR بس التمرين هذا يكون اكثر مانستخدمه لمصابي الرباط الصليبي والغضاريف
وينفع كمان للتقويه لانه ياخذ 3 عضلات : الرباعيه والخلفيه وعضلات الاقدام
طبعا لازم تشد مشط رجلك وتشد ركبتك وترفعها كلها كتله وحده عشان تكون الفايده كامله

هذا التمرين كمان لنفس العضله واذا حابين تزودون التقويه يكفى بوضع ثقل على القدم مثل كيس رمل او غيره اهم شي ثقل

نفس التمرين لكن بوضع مختلف
[/size][/size][/size]

[size=16]
[size=21][size=21]صوره تشريحيه للعضله الخلفيه

العضله الخلفيه مسؤوله عن انحنا ء الرجل للخلف وهي مساويه للرباط الصليبي الامامي
وطبعا اصابات الرباط الصليبي سببها ضعف هذي العضله
طريقة التقويه

طبعا بالبدايه مانستخدم أي ثقل لكن اذا نبغى تقويه اكثر نحط ثقل وبس

التمرين هذا بضغط الكره للاسفل
وكمان ينفع التمرين هذا للعضله الرباعيه وللعضله الخلفيه

هذا التمرين يكون برفع الوسط للاعلى

كمان ذا التمرين للعضله الخلفيه ولو بغينا تقويه اكبر
[/size][/size][/size]

[size=16]
[size=21][size=21]صوره تشريحيه لعضلة الفخذ الخارجيه

طريقة التقويه

لوبغينا تقويه اكبر نحط ثقل

نفس التمرين ولكن بوضع اخر
عضله الفخذ الداخليه

طريقة التقويه

نعمل مقاومه باليدين

نفس التمرين بوضع اخر

نرفع الرجل اليسرى

هذا اصعب تمرين وياريت محد يسويه الا لمن يتاكد ان العضله صارت قويه
وطريقته رفع الوسط للاعلى
[/size][/size][/size]

[size=16]
[size=21][size=21]صوره تشريحيه لعضلات الظهر

طريقة التمرين

يكون بنزول وطلوع المتدرب

نفس التمرين بوضع اخر
طريقته يرفع المتدرب مثلا الرجل اليمنى واليد اليسرى للمره الاولى وعند المره الثانيه يكون العكس الرجل اليسرى واليد اليمنى

نفس التمرين بوضع اخر

نفس التمرين ولكن بوضع اخر
______________________________________________
صوره تشريحيه لعضلات البطن

طريقة التقويه

معروف ومايحتاج اعرفه طبعا

كمان معروف مايحتاج عنه شي

هذا التمرين لعضلات البطن السفليه

وهذا لعضلات البطن الوسطى

وهذا التمرين لعضلات البطن والصدر
طريقته عدم التحرك يكون بثبات المتدرب فقط

[/size][/size][/size]